很多人减肥踩过无数坑：不吃主食饿得脱发、疯狂跑步越练越馋、喝减肥茶拉肚子反弹……

今天就从饮食、运动及其他方面，跟大家好好聊聊减肥这件事。

1 饮食篇

不戒主食也能稳步瘦

首先要澄清一个误区，很多人觉得不吃主食可以帮助减肥，这个观点不对。

bat365在线官网平台第二附属医院体重管理与精准减重中心学科带头人唐红珍提到，中医讲究“五谷为养”，主食是脾胃运化气血的基础燃料。

长期不吃谷物等主食，脾胃失养导致动力不足，会伴随掉发、月经紊乱、脸色蜡黄、浑身乏力。过度节食，身体主动降低代谢，一旦恢复吃饭，体重快速反弹，所以，真正要忌口的不是米饭馒头，而是精加工糖油、奶茶、蛋糕、饼干、含糖饮料、糖果等。

那么，我们该怎么吃呢？

唐红珍表示，可以记住这个通用吃饭公式：每餐不超过一拳头饭、两拳青菜头菜、一巴掌肉。

此法适用于绝大多数成年人一餐分量，好记好执行。

主食：米饭、杂粮饭、山药、红薯等，建议掺1/3粗粮，减少精米白面。

蔬菜：深绿色绿叶菜、冬瓜、芹菜等高纤维蔬菜。

肉蛋豆制品：鱼虾、鸡胸、瘦猪肉、鸡蛋、豆腐等。

两个黄金吃饭原则：

1.进餐顺序：先喝汤→吃蔬菜→吃肉→最后吃主食，饱腹感翻倍，自然少吃。

2.每餐七八分饱，感觉还能再吃两口就放下筷子。

2 运动篇

不用泡健身房，传统导引养气减脂

唐红珍认为，中医运动减肥和高强度健身不一样，核心是形气神同调、养气不耗气，练完微微发热、浑身轻松，不会大汗淋漓透支气血。

没固定时间、缺少专业设备该如何锻炼呢？这套碎片化小动作请收好，在工位就能随时做，每天抽十几分钟，多次练习，也能有不错效果：

1.叩齿咽津：端坐叩齿36下，舌头搅动口腔生津，分三次咽下，养胃控食欲。

2.腹式呼吸：慢吸慢呼，调动腹腔运化痰湿。

3.点按足三里：膝盖外侧下四指，每侧按30下；饭前按压抑制暴食，饭后助消化。

有些人运动后反而更能吃，越运动越胖，怎么避免这种情况呢？

运动后疯狂想吃高碳水、甜食，根源是高强度运动消耗气血，刺激应激激素，身体发出“补能量”信号。这里教大家3个技巧：

1.运动前不空腹：喝半杯温水或吃2颗红枣，避免因低血糖导致暴食。

2.练完休息15-20分钟再进食，区分真实饥饿和运动诱发的食欲。

3.收功摩腹：运动结束顺时针揉腹36圈，降低进食欲望。

3 误区篇

“减肥捷径”靠谱吗？

误区1：减肥茶、网红减肥药快速掉秤

市面上有部分减肥产品含泻药、利尿剂，只起到加速大小便排出而掉体重，不减脂肪，停药立刻反弹；还有一些违禁减肥药，含西布曲明、兴奋剂、利尿剂甚至不明成分等，大量使用会损伤心脏、肝脏、肾脏。

如果长期服用，会带来肠道黑变病、电解质紊乱、心慌、脾胃受损等副作用，停用后体重会快速反弹甚至超过从前重量。

请记住：靠拉肚子减掉的体重，最后都会“连本带利”还回来。

误区2：压力大暴饮暴食是自制力差

有些人情绪不好、压力大容易暴饮暴食，唐红珍解释，这叫“肝气犯胃”。

中医上认为，肝主疏泄，管情绪。压力大时，肝气堵住了（肝气郁结），肝气不顺就会去“欺负”脾胃（肝木克脾土），结果就是，要么吃不下（没胃口、胃胀），要么暴饮暴食（身体想用食物来“压住”情绪）。

而且这时候最想吃的，往往是高糖、高油的东西——因为甜食能暂时让肝气“舒服”一点，但代价是大量痰湿堆积。

三个简单方法，情绪差时不妨试一试：

1.按揉“消气穴”——太冲穴

位置：脚背上，第一、二脚趾骨连接处的凹陷里。

手法：情绪上来想暴食时，马上用大拇指用力按揉3-5分钟，酸胀感越强越好。

作用：把堵住的肝气“泄”掉，胃就不那么难受了。

2.喝“解郁开心茶”

配方：玫瑰花5朵+陈皮3g+薄荷2g，沸水冲泡。

适合场景：情绪不好、莫名烦躁的时候喝一杯。

作用：疏肝解郁。

3.“三分钟呼吸法”

想吃“垃圾食品”前，先停下3分钟。

深吸气4秒→憋气7秒→缓慢呼气8秒，重复5次。

原理：激活副交感神经，冲动会明显下降。

最后想跟大家说，减肥不必只盯着体重秤上下降的数字，更要着眼于自身体质的改善。那些能快速暴瘦的所谓“捷径”，大多暗藏健康隐患。不如从日常饮食、作息小事慢慢调整，循序渐进坚持下去，才能收获持久、不伤身的好效果。

文案：汪亚 牙举成

制作：周珊羽 杨彩虹

新华网新闻中心 新华网广西频道 

联合出品

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